Sind Sie etwas schwer und möchten unbedingt abnehmen?
Sind Sie neu im Bodybuilding und nicht sicher, wie Sie eine Körperzusammensetzung erreichen können, auf die Sie stolz sein können?
In diesem Artikel befassen wir uns mit dem Thema, das Ihr Leben zum Besseren verändern könnte.
Wir erklären, was ein Diät zur Gewichtsabnahme Lernen Sie Bodybuilding auf die einfachste Art und Weise kennen und zeigen Sie gleichzeitig einen beispielhaften Diätplan zur Gewichtsreduktion auf, um Ihnen eine gute Vorstellung davon zu geben, was von Ihnen erwartet wird, wenn Sie sich entscheiden, ein Programm zur Gewichtsreduktion zu starten.
Aber das ist noch nicht alles: Wir verraten Ihnen auch, wann Sie mit einer Reduktionsdiät beginnen sollten, verraten Ihnen die zu erwartenden Ergebnisse und geben Ihnen abschließend nützliche Tipps für Ihre Reduktionsdiät.
Es gibt viel zu beachten, also beginnen wir ohne weitere Umschweife damit, eine Diät zur Gewichtsabnahme zu skizzieren.
Was ist eine Bodybuilding-Diät zur Gewichtsreduktion?
Als Bodybuilder haben Sie drei große Ziele zu erreichen. In keiner bestimmten Reihenfolge besteht das erste darin, Ihre Muskelmasse zu verbessern (Masse), das zweite darin, Ihre sportliche Leistung zu steigern und das dritte darin, überschüssiges Körperfett zu verbrennen (Schnitt).
Das dritte Ziel des Bodybuildings wird auch als „Cutting“ bezeichnet. Es geht darum, überschüssiges Körperfett abzubauen und durch einen koordinierten Prozess, der ein Trainingsprogramm und eine Diät zur Gewichtsreduktion umfasst, Gewicht zu verlieren.
Zusammenfassend ist eine Bodybuilding-Diät zur Gewichtsreduktion ein Ernährungsplan, der darauf abzielt, die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust zu fördern und gleichzeitig das Muskelmassewachstum zu fördern, um eine schlanke und durchschnittliche Körperzusammensetzung zu erreichen.
Im Rahmen einer typischen Diät zur Gewichtsreduktion wird der Kalorienverbrauch reduziert und die tägliche Nahrungsaufnahme reguliert, um ein hochintensives Training (HIIT) zum Aufbau von Muskelmasse zu fördern. Tatsächlich können Sie Körperfett verlieren und Muskelmasse aufbauen.
Bei einem Abnehmprogramm besteht Ihr Hauptziel jedoch darin, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Ihren Muskelaufbau aufrechtzuerhalten. Aber um Ihren Muskelaufbau aufrechtzuerhalten, müssen Sie zunächst hart trainieren, um Muskelmasse aufzubauen, auch wenn Sie Ihre Diät zur Gewichtsreduktion befolgen. Fettreduktion.
Was ist der beste Diätplan zum Abnehmen?
Die beste Diät zum Abnehmen ist diejenige, die für Sie am besten funktioniert. Die Wahrheit ist, dass es keine schriftliche Regel dafür gibt, welche Art von Lebensmitteln Sie in Ihre Cut-Diät aufnehmen sollten, einfach weil wir alle unsere Essensvorlieben haben.
Es sollte auch beachtet werden, dass einige von uns an Nahrungsmittelallergien leiden, die es unmöglich machen, dass jeder die gleichen Nahrungsmittel zu sich nimmt, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
Es gibt jedoch grundlegende Diätprinzipien zur Gewichtsabnahme, die heute jeder anwenden kann, um mehr oder weniger die gleichen Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme zu erzielen.
Das erste, was Sie tun müssen, um den besten Diätplan für Sie zu erstellen, ist, Ihren Bedarf an Makronährstoffen zu verstehen.
Wie Sie vielleicht bereits wissen, sind die drei Makronährstoffe Protein, Fett und Kohlenhydrate.
Ihre tägliche Proteinzufuhr
Ihre Proteinzufuhr ist für den Fett- und Gewichtsverlust unerlässlich. Sie müssen daher ausreichend tierische und pflanzliche Proteine in Ihr Abnehmprogramm einbauen.
Es ist bekannt, dass Protein den Stoffwechsel ankurbelt, das Sättigungsgefühl fördert und die Muskelmasse des Skeletts erhält. Wenn Sie eine Diät zur Gewichtsreduktion durchführen, müssen Sie mehr Protein als andere Makros zu sich nehmen.
Sie essen tatsächlich mehr Protein, wenn Sie eine Diät machen Gewichtsverlust als wenn Sie trainieren würden, um Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, steigt Ihr Proteinbedarf, auch wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.
Mehreren Studien zufolge sollte die Proteinzufuhr bei einer Diät zur Gewichtsabnahme zwischen 1 und 1,4 Gramm (g) pro Pfund (lb) Körpergewicht bzw. zwischen 2,2 und 3,0 g pro Kilogramm (kg) liegen.
Dieser tägliche Proteinbedarf reicht auch aus, um den Muskelaufbau aufrechtzuerhalten. Wenn Sie beispielsweise 200 kg wiegen, sollte Ihre tägliche Proteinzufuhr zwischen 90 und 200 Gramm liegen.
Ihre tägliche Fettaufnahme
Es ist wichtig zu beachten, dass Ihre Fettaufnahme für die Produktion von Muskelmasse aufbauenden Hormonen in Ihrem Körper, wie IGF-1 und Testosteron, entscheidend ist.
Wenn Sie also Ihre Aufnahme gesunder Fette regulieren müssen, sollten Sie darauf achten, nicht zu wenig davon zu sich zu nehmen, da dies Ihre Testosteronproduktion beeinträchtigen könnte.
Studien zufolge sollte die tägliche Fettaufnahme zwischen 20 % und 30 % der gesamten täglichen Kalorienaufnahme betragen. Beachten Sie, dass ein Gramm Fett etwa 9 Kalorien entspricht.
Unter der Annahme, dass Ihre tägliche Kalorienaufnahme 2 Kalorien beträgt, sollte Ihr Fettverbrauch pro Tag daher zwischen 000 und 44 Gramm liegen.
Mit einem HIIT-Programm können Sie 44 Gramm Fett pro Tag zu sich nehmen und gleichzeitig Ihre Kohlenhydrataufnahme erhöhen, um das Fettkaloriendefizit auszugleichen.
Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme
Wenn Sie Ihre Muskelzuwächse während einer Diät zur Fettreduzierung aufrechterhalten möchten, müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr (Kohlenhydrate) ernst nehmen.
Durch den Verzehr ausreichender Mengen an Kohlenhydraten nutzt Ihr Körper während Ihres regelmäßigen Trainings Kohlenhydrate als Energieträger, anstatt auf Proteinquellen zur Energiegewinnung zurückzugreifen, was dazu führt, dass Sie Muskelmasse verlieren. .
Außerdem wird Ihre Leistung während des Trainings gesteigert, wenn Sie ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Daher sollte die Menge an Kohlenhydraten, die Sie täglich zu sich nehmen, der Anzahl der verbleibenden Kalorien entsprechen, nachdem Sie im Rahmen Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion Kalorien von der täglichen Fett- und Proteinaufnahme abgezogen haben.
Am Beispiel in diesem Beitrag sollte diese Menge zwischen 0,9 und 2,2 Gramm pro Pfund Körpergewicht bzw. etwa 2 bis 5 g/kg Körpergewicht liegen.
Beachten Sie noch einmal, dass ein Gramm Fett 9 Kalorien entspricht, während ein Gramm Kohlenhydrate und Protein jeweils 4 Kalorien entsprechen.
Wenn Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme berechnen möchten, müssen Sie den täglichen Fett- und Proteinbedarf von Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme abziehen und den Rest dann durch den Faktor 4 dividieren.
Wenn Sie beispielsweise 200 lbs (90 kg) wiegen und Ihre gesamte tägliche Kalorienaufnahme für Ihre Reduktionsdiät etwa 2 kcal beträgt, beträgt Ihre Fettaufnahme 000 g und Ihre Proteinaufnahme 60 g. Die verbleibenden Kalorien betragen somit 150 kcal.
Die restlichen Kalorien betragen 860 kcal oder etwa 215 g, was Ihrer täglichen Kohlenhydrataufnahme entspricht.
Wann sollte man mit dem Abnehmen beginnen?
Normalerweise kann eine Diät zur Fettreduzierung 2–4 Monate dauern, dies hängt jedoch von Ihrem Gewicht und Ihrem Körperfettindex vor Beginn der Diät ab.
Wenn es jedoch um die zeitliche Planung Ihrer Abnehmkur geht, ist es am besten, Ihr Programm vor einem Bodybuilding-Wettbewerb oder Wettkampf festzulegen.
Wer sich also auf eine Veranstaltung vorbereiten möchte, sollte 2-4 Monate vor Beginn der jeweiligen Veranstaltung bzw. des Wettkampfes mit der Reduktionsdiät beginnen.
Erwartete Ergebnisse einer Diät zur Gewichtsreduktion für Bodybuilder
Sie sollten durch Ihre Diät zur Gewichtsreduktion mit einem stetigen Gewichtsverlust von etwa 1 Pfund (Ib) oder 0,45 kg pro Woche rechnen. Dies entspricht einem wöchentlichen Verlust von 0,5 bis 1 % Ihres Körpergewichts.
Es ist wichtig zu beachten, dass eine allmähliche Gewichtsabnahme einem schnellen Abfall des Körpergewichts vorzuziehen ist, da Sie dabei möglicherweise Ihre Skelettmuskelmasse verlieren.
Wenn also ein erhebliches Kaloriendefizit vorliegt, kann dies zur Beschleunigung beitragen Fettverbrennung und Gewichtsverlust kann sich negativ auf die Massezunahme auswirken.
Nützliche Tipps zur Fettreduzierungsdiät
Hier sind einige Tipps, die Sie bei einer Diät beachten sollten, um einen stetigen Fettabbau zu gewährleisten:
- Essen Sie mehr ballaststoffreiche Mahlzeiten:
Wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, sorgt der Verzehr von Kohlenhydraten wie ballaststoffreichem, nicht stärkehaltigem Gemüse dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. - Trinken Sie viel Wasser: Wenn Sie stets ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, können Sie Ihren Hunger besser kontrollieren und Ihren Stoffwechsel ankurbeln, auch wenn dies nur vorübergehend der Fall ist.
- Meal Prep hilft: Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, um Zeit zu sparen, nicht in die Diätfalle zu tappen und auf kalorienreiches Fastfood zu verzichten.
- Trinken Sie keine Kohlenhydrate: Zuckerhaltige Getränke wie Sportgetränke und Limonade sättigen nicht so sehr wie vollwertige, ballaststoffreiche Mahlzeiten und können Ihr Hungergefühl sogar verschlimmern.
- Ziehen Sie Cardio in Betracht: Wenn Sie zu einem Krafttraining aerobe Aktivitäten, insbesondere hochintensive Cardio-Aktivitäten, hinzufügen, können Sie mehr Fett verlieren.
Zusammenfassung
Ziel einer Diät ist es, Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse auf einem optimalen Niveau zu halten.
Die Menge an Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, die Sie bei einer Diät zur Gewichtsreduktion zu sich nehmen sollten Gewichtsverlust für Bodybuilding wird durch Ihr Gewicht und Ihren Lebensstil bestimmt.
Es wird empfohlen, vor einem Wettkampf nur wenige Monate lang eine Diät zur Gewichtsreduktion durchzuführen und diese mit einem Bodybuilding-Programm zu begleiten.
Konsultieren Sie immer Ihren Trainer und/oder Arzt, um festzustellen, ob eine Diät zur Gewichtsabnahme beim Bodybuilding für Sie geeignet ist. Hier können Sie mehr über Diäten erfahren, indem Sie mit einem IFBB-Experten sprechen.
