Wie kann ich mich nach dem Training richtig erholen?

Egal wie hart Sie trainieren, Sie werden sicherlich gehört haben, dass es wichtig ist, sich abzukühlen. Es ist in der Tat genauso wichtig wie das Training selbst, solange es richtig gemacht wird! Hier sind einige Tipps, Übungen und Vorteile von Erholungsübungen.

Warum ist es wichtig, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um sich abzukühlen?

Bevor wir uns überlegen, wie Sie sich nach einem gemeinsamen Training erholen können, sollten Sie wissen, dass die Erholung von einem Training für Ihren Körper von Vorteil ist. Dies hilft insbesondere dabei, Schwindel zu vermeiden, der je nach Intensität Ihrer Sitzung mehr oder weniger vorhanden sein kann.

Un Anstrengung Insbesondere bei intensiver körperlicher Aktivität erweitern sich die Blutgefäße, was zu Schwindel, Übelkeit, Muskelsteifheit und sogar Ohnmacht aufgrund des erhöhten Blutflusses in den Beinen führen und die Herzfrequenz verlangsamen kann.

Die Vorteile von Erholungsübungen sind zahlreich. Sie helfen Ihnen, Ihren Körper zu beruhigen und in einen Zustand des Wohlbefindens zurückzukehren, das Verletzungsrisiko zu verringern und Ihre Herzfrequenz schrittweise auf etwa 100 bis 120 Schläge pro Minute zu senken und zum normalen Blutdruck zurückzukehren. Der Vorteil ist nicht nur körperlich, sondern auch geistig, da er Ihren Geist beruhigt und Sie entspannt.

Ein Trainingsprogramm sollte immer eine Phase nach dem Training von mindestens 3 bis 10 Minuten umfassen, um eine bessere Reparatur der Muskeln und Gewebe zu ermöglichen, die nach Beendigung der Sitzung zusammenbrechen. Ob du einen gemacht hast Marathon, CrossFit, Zumba, Muskeln arbeiten und ermüden.

Wenn Sie in Eile sind, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich zu dehnen! Wenn Sie beispielsweise nach einem Lauf oder einer Cardio-Sitzung etwas mehr Zeit haben, nutzen Sie die Gelegenheit, um sich in zwei Phasen zu erholen. Die erste besteht darin, die Bewegungen und den Rhythmus für 2-5 Minuten immer langsamer zu machen, um allmählich und reibungslos in einen normalen Zustand zurückzukehren, und die zweite besteht darin, Dehnungs- und Entspannungsübungen durchzuführen.

Wie kann ich mich richtig erholen?

Nachdem wir gesehen haben, was es für Sie tun kann, finden Sie hier Möglichkeiten zur Wiederherstellung nach einem Training sowie weitere Tipps, die Sie während Ihrer Erholungsphase ausführen können.

# 1: Dehnübungen

Das Ideal wäre, 15-20 Sekunden zu brauchen, um jede Gruppe von zu dehnen Muskeln heiß, also kurz nach dem Training, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Yoga-Positionen werden offensichtlich empfohlen, um körperliche und geistige Spannungen abzubauen und Ihre Flexibilität zu verbessern.

Dehnen Sie sanft die Muskeln, die am meisten gearbeitet haben. Wenn Ihre Sitzung hauptsächlich aus der Stärkung des Bizeps und des Trizeps bestand, sollte Ihre Erholungsphase Dehnübungen für diese Muskeln umfassen.

Zum Beispiel in YogaWenn Sie sich vom Knie bis zur Brust strecken, können Sie die Kniesehnen, die Gesäßmuskulatur sowie den unteren Rücken entspannen. Die Vorwärtsbeugung ist ebenfalls eine sehr einfache Bewegung, aber sehr nützlich, wenn Sie viel am Rücken arbeiten und Ihre Wirbelsäule verlängern müssen.

Es gibt eine Reihe von Yoga-Stilen und -Positionen, die Sie erkunden können, um herauszufinden, was für Ihr Training und die Muskeln, die Sie am häufigsten verwendet haben, am besten geeignet ist. Der Vorteil von Yoga und diesen Dehnübungen ist, dass sie für alle Niveaus und jedes Alter geeignet sind. Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo!

# 2: Entspannungsübungen

Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, die Atmung nach dem Training zu beruhigen. Wenn der Atem tiefer und schneller ist, verbrennen Sie mehr Kalorien. Wenn die Anstrengung vorbei ist, versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz wieder auf den Normalwert zu bringen, atmen Sie tief durch, dann beginnt Ihr Körper allmählich abzukühlen. Atemübungen mögen trivial erscheinen, aber sie haben für den Körper ebenso viele Vorteile wie für den Geist.

Um diesen Moment der Entspannung zu begleiten und zu verstärken, können Sie sich sogar eine Minute hinlegen und dabei alle Muskeln entspannen. Denken Sie an nichts, konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Atmung, auf das Wohlbefinden, das Ihnen diese Sitzung gibt, das Gefühl der Leistung, laden Sie Ihre Energie für einige Momente auf ... Sie werden sehen, dies wird Sie für die nächste Trainingseinheit wieder motivieren !

# 3: Sofortmassage

In der Tat haben viele Studien den Nutzen von Massagen nach dem Training und die Tatsache bewiesen, dass sie insbesondere die Muskelregeneration beschleunigen können. Wenn Sie dies alleine tun, stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln noch ausgerichtet sind.

Abgesehen von klassischen Massagen können Sie beispielsweise eine Schaumstoffrolle nehmen und Ihre verwenden poids Körper, um es entlang des Rückens, der Beine und des Nackens zu rollen. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu hart oder zu tief zu gehen, da dies dann den gewünschten gegenteiligen Effekt haben und die Muskeln beschädigen kann, die Sie gerade bearbeitet haben!

# 4: Flüssigkeitszufuhr

Wir können es nicht genug sagen, aber eine gute Flüssigkeitszufuhr ist beim Sport unerlässlich. Sie wissen, dass der Körper hauptsächlich aus Wasser besteht, und mit jeder Bewegung verliert unser Körper etwas und wir schwitzen noch mehr, wenn wir uns körperlich anstrengen! Ob vor, während und nach dem Training, denken Sie daran, sich regelmäßig mit Feuchtigkeit zu versorgen.

Dies wird Ihnen insbesondere dabei helfen, das Risiko von Muskelschmerzen und Krämpfen zu verringern. Einige nehmen auch gerne 15 bis 30 Minuten nach dem Training einen Protein-Shake ein, da dann Ihr Stoffwechsel für Ihre Muskeln optimal ist, um Nährstoffe aufzunehmen. Aber für die meisten von Ihnen reichen Wasser und möglicherweise ein Obst- oder Eiweiß-Snack aus, um etwas Energie zurückzugewinnen!

# 5: die Dusche und die Kälte

Wir nehmen uns nicht genug Zeit, um sofort nach dem Training zu duschen, wenn Sie es eilig haben, aber eine Dusche ermöglicht es Ihnen, Giftstoffe zu beseitigen und die Vermehrung von Bakterien zu verhindern ... Achten Sie jedoch auf die Körpertemperatur. Wasser, um keinen Thermoschock zu verursachen, kühlen Sie Ihren Körper sanft ab!

Für die größten Sportler ist möglicherweise auch eine Kryotherapie oder ein Wechsel zwischen heißen und kalten Bädern von Interesse, die immer beliebter werden, um die Genesung zu erleichtern.

Die Erholung hört jedoch nicht auf, sobald Sie das Fitnessstudio verlassen ... Um sicherzustellen, dass die Vorteile von Erholungsübungen anhalten, versuchen Sie, so weit wie möglich entspannt zu bleiben, und vermeiden Sie den Stress, der sich zusammenziehen würde wieder einige Muskeln und vor allem gut schlafen!

Wie Sie verstanden haben, ist diese Erholungsphase nach dem Training wichtig. Vernachlässigen Sie sie nicht, nehmen Sie sich Zeit und hören Sie zu, was Ihr Körper und Ihr Geist brauchen!