Merkmal: Vitamin D von A bis Z.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist eigentlich eine Familie von Vitaminen, die aus Vitamin D besteht₂, D₃, D₄, D₅ und D.₆. Vitamine D.₂ und D.₃ sind die beiden Hauptformen von Vitamin D und daher werden wir die anderen für die Zwecke dieses Artikels nicht behandeln. Vitamin-D₂ ist pflanzlichen Ursprungs, während Vitamin D.₃ ist tierischen Ursprungs. Beide werden von der gebrachtEssenMenschen sind aber auch in der Lage, Vitamin D selbst zu synthetisieren₃in Anteilen, die manchmal ausreichen, um seine Bedürfnisse zu befriedigen (daher ist es kein echtes Vitamin, sondern ein Prohormon, aber das ist ein einfaches Detail).

Vitamine D.₂ und D.₃ beide spielen gleichwertige Rollen. So sehr, dass wir, wenn wir allgemein von "Vitamin D" sprechen, im Allgemeinen gleichzeitig auf diese beiden Vitamine Bezug nehmen, D.₂ und D.₃. Dies wird auch später in diesem Artikel der Fall sein.

Die Hauptfunktion von Vitamin D besteht darin, die Absorptionskapazität von Kalzium und Phosphor im Darm auf einem angemessenen Niveau zu halten. Dies hilft, die Konzentration von Kalzium und Phosphor im Blutplasma aufrechtzuerhalten und die Mineralisierung von Knochen, Knorpel und Zähnen zu optimieren.

Vitamin D spielt daher insbesondere beim Wachstum eine Schlüsselrolle.

Es hat auch viele andere Funktionen im Körper. Es ist insbesondere an der Regulation des Zellwachstums, der neuromuskulären Funktion, der Immunfunktion und der Verringerung von Entzündungen beteiligt.

Wie wirkt Vitamin D? Wie kann es ein so breites Wirkungsspektrum haben? Was sind die Ursachen und Folgen eines Mangels? Dies ist, was wir in einer vollständigen Zusammenfassung aller Dinge sehen werden, die Vitamin D betreffen. Lassen Sie uns zunächst die verschiedenen Quellen von Vitamin D untersuchen.

Vitamin D-Quellen

Wie wir in der Einleitung kurz erwähnt haben, gibt es zwei Quellen für Vitamin D:Versorgung und die vom Organismus selbst durchgeführte Synthese.

Es gibt tatsächlich einige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Dies sind hauptsächlich fetthaltige Lebensmittel, da Vitamin D fettlöslich ist. Das reichhaltigste Lebensmittel in Vitamin D.₃ Dies gilt auch für Lebertran (Gehalt von 200 bis 250 µg pro 100 g). Fettiger Fisch (wie Lachs, Melodie, Makrele) sowie Speck liefern ebenfalls eine bestimmte Dosis Vitamin D.₃ (Gehalt von ungefähr 8 bis 20 ug pro 100 g). Eine geringe Menge an Vitamin D.₃ wird auch in Rinderleber, Käse, Eigelb gefunden. Schließlich können einige Pilze Vitamin D liefern₂.

Die Aufnahme aus der Nahrung ist jedoch nur ein Teil der Vitamin-D-Ressourcen, die dem Körper zur Verfügung stehen. Dies ist in der Tat in der Lage, Vitamin D zu synthetisieren₃ an sich auf der Ebene der Haut. Es ist ein Molekül aus Cholesterin (7-Dehydrocholesterin), das bei Exposition gegenüber ultravioletten Strahlen vom Typ B (von 290 bis 320 nm) die erste Synthese eines Prävitamins D ermöglicht₃, die sich in Vitamin D verwandelt₃. Für diese Hautsynthese von Vitamin D.₃ stattfinden kann, ist es daher notwendig, sich direktem Sonnenlicht auszusetzen. Eine mäßige Exposition von Gesicht, Armen und Beinen für fünf bis dreißig Minuten zweimal pro Woche würde genug Vitamin D produzieren, um die Bedürfnisse des Körpers zu befriedigen. Dennoch dürfte eine bestimmte Anzahl von Faktoren die Menge an produziertem Vitamin D verringern: Dies ist der Fall für die Jahreszeit, die Tageszeit, die Wolkendecke, Verschmutzungsnebel, aber auch die Pigmentierung der Haut. Haut und die Verwendung von Sonnenschutzcremes, die die Menge an UV-Strahlung verringern, die in die Haut eindringen kann. Hier stellt sich die Frage: Wird eine längere Sonneneinstrahlung wahrscheinlich zu einer übermäßigen Produktion und Vergiftung mit Vitamin D führen? Die Antwort lautet Nein, da UV-Strahlung tatsächlich einen Teil der Vitaminmoleküle zerstört. D.₃ während sie ihre Ausbildung fördern. Mit anderen Worten, es wird ein Gleichgewicht zwischen Bildung und Zerstörung hergestellt, das verhindert, dass sich übermäßige Mengen ansammeln. Dies sollte jedoch nicht darauf verzichten, vorsichtig zu sein und Ihre Sonnenexposition einzuschränken, da UV-Strahlen krebserregend sind und insbesondere für viele Fälle von Hautkrebs verantwortlich sind.

Eine ausgewogene Ernährung bei mäßiger Sonneneinstrahlung kann daher die Menge an Vitamin D liefern, die jeder benötigt.

Aber wie wird Vitamin D wirklich aufgenommen und wie sieht sein Schicksal im Körper aus? Das werden wir jetzt sehen.

Vitamin D-Stoffwechsel

Der Körper unterscheidet nicht zwischen Vitamin D aus der Nahrung (und wird daher vom terminalen Teil des Dünndarms aufgenommen) und Vitamin D, das in der Haut synthetisiert wird. Unabhängig von seiner Herkunft wird Vitamin D der gleichen Behandlung unterzogen.

Diese Behandlung zielt darauf ab, Vitamin D zu aktivieren, da Vitamin D so wie es ist biologisch inert ist. Es müssen zwei aufeinanderfolgende Transformationen aktiviert werden.

Erstens reichert es sich in der Leber an und wird dort in eine Zwischenverbindung (25-Hydroxy-Vitamin D) umgewandelt. Diese Zwischenverbindung wird dann durch den Blutkreislauf zu den Nieren geleitet, wo sie in die aktive Form von Vitamin D (1,25-Dihydroxy-Vitamin D) umgewandelt wird. Das aktivierte Vitamin D gelangt dann zurück ins Blut und wird zu den Organen transportiert, die es benötigen. Mal sehen, wie es geht.

Wirkmechanismus von Vitamin D.

Auf zellulärer Ebene wird Vitamin D von den Organen aufgenommen. In der Tat hat der Kern von Zielzellen einen spezifischen Rezeptor, an den nur aktiviertes Vitamin D binden kann. Sobald sich der Rezeptor-Vitamin-D-Komplex gebildet hat, wird die Transkription eines bestimmten Gens wiederum aktiviert oder in einigen Fällen gehemmt. Da der Vitamin D-Rezeptor in den meisten Organen vorhanden ist (insbesondere in Gehirn, Herz, Haut, Sexualdrüsen, Prostata und Brüsten), beeinflusst Vitamin D die Expression von über 200 verschiedene Gene. Dies erklärt das breite Wirkungsspektrum von Vitamin D.

Wir kennen jetzt die Wirkungsweise von Vitamin D. Damit Vitamin D in seiner ganzen Wirksamkeit wirken kann, ist es notwendig, dass es jedem in ausreichender Menge zur Verfügung gestellt wird. Mal sehen, was die empfohlene Nahrungsaufnahme von Vitamin D ist.

Empfohlene Nahrungsaufnahme von Vitamin D.

Laut ANSES (Nationale Agentur für Lebensmittel-, Umwelt- und Arbeitsschutz) beträgt die empfohlene Nahrungsaufnahme von Vitamin D für Kinder über 5 Jahre und Erwachsene 3 µg pro Tag. und 10 bis 15 µg pro Tag für ältere Menschen. Diese Empfehlung wurde unter Berücksichtigung der Tatsache aufgestellt, dass die Hautsynthese 50 bis 70% des täglichen Bedarfs an diesem Vitamin produziert (dies erklärt, warum es niedriger ist als die in Nordamerika geltenden Empfehlungen).

Im Durchschnitt liegt der Verbrauch der französischen Bevölkerung unter dieser Empfehlung, da Kinder im Alter von 3 bis 17 Jahren durchschnittlich 1,9 µg pro Tag konsumieren, während Erwachsene zwischen 18 und 79 Jahren 2,6 µg pro Tag konsumieren. Die meisten Menschen scheinen jedoch nicht an Symptomen im Zusammenhang mit Vitamin-D-Mangel zu leiden, vermutlich weil die Hautsynthese die geringe Nahrungsaufnahme kompensiert. Es stellt sich jedoch die Frage, welche Folgen ein Vitamin-D-Mangel hat und welche Ursachen ein solcher Mangel haben kann.

Vitamin D-Mangel: Folgen und Ursachen

Die Hauptfolge des chronischen Vitamin-D-Mangels sind Rachitis bei Kindern und wachsenden JugendlichenOsteomalazie bei Erwachsenen. In beiden Fällen reichern sich die Mineralien im Skelett nicht mehr richtig an. Obwohl die Knochen eine normale Masse beibehalten, werden sie deformiert und dies erzeugt Knochen- und Muskelschmerzen.

Eine weitere Konsequenz betrifft speziell ältere Menschen: Osteoporose, die durch einen Verlust an Knochenmasse und damit durch eine Schwächung der Knochen gekennzeichnet ist.

Neugeborene, Säuglinge und schwangere Frauen haben aufgrund des hohen Bedarfs und bei kleinen Kindern aufgrund der geringen Sonneneinstrahlung ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel.

Im Allgemeinen können die Ursachen eines Vitamin-D-Mangels sein:

• eine ungeeignete Diät, die die Aufnahme von Vitamin D dauerhaft reduziert (insbesondere vegetarische Ernährung, ohne Fleisch, ohne Fisch, ohne Eier oder ohne Milchprodukte);
• zu wenig Sonneneinstrahlung oder sehr pigmentierte Haut
• falsche Aufnahme von Nahrungsmitteln aus dem Dünndarm
• schlechte Nierenfunktion, die 25-Hydroxy-Vitamin D nicht in 1,25-Dihydroxy-Vitamin D umwandeln kann.

Erwähnenswert sind auch die Folgen eines Überschusses an Vitamin D, häufig aufgrund der Einnahme von zu viel Vitamin D-reichem oder von Vitamin D, das reich an Vitamin D ist Nahrungsergänzungsmitteln. Symptome sind Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Durst, Übelkeit, Gewichtsverlust oder starke Müdigkeit.

Vitamin D und Testosteron

Eine von einem österreichischen Team durchgeführte und 2011 veröffentlichte wissenschaftliche Studie legt nahe, dass die Einnahme von Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmittel erhöht die Rate von Testosteron bei Männern. Dieses Ergebnis wurde durch eine zweite deutsche Studie bestätigt, die 2012 veröffentlicht wurde. In diesen beiden Studien wurde die gemessene Rate von Testosteron variiert auf die gleiche Weise wie der gemessene Vitamin D-Spiegel. Die Korrelation zwischen Testosteronspiegel und Vitamin D-Spiegel ist jedoch noch nicht endgültig geklärt, und diese Ergebnisse erfordern weitere Studien, um bestätigt zu werden und die Zusammenhänge herzustellen Ursache und Wirkung. Es ist jedoch wahrscheinlich, dass wenn dieses Ergebnis bestätigt wird, es etwas damit zu tun hat, dass die Zellen der Hoden spezifische Rezeptoren für Vitamin D haben.

Wenn die Testosteron spielt eine wichtige Rolle bei der männlichen Sexualität (insbesondere bei der Spermienproduktion und der Libido) und ist auch an der Aufrechterhaltung der Muskelmasse beteiligt. Jeder Sportler, der seine Muskulatur entwickeln möchte, sollte daher auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D achten, um seinen Testosteronspiegel zu gewährleisten und so die Entwicklung seiner Muskulatur zu fördern. Dies gilt insbesondere im Zusammenhang mit Bodybuilding.

Bedeutung von Vitamin D für das Bodybuilding

Dies ist jedoch nicht der einzige Grund, der ermutigen könnte Bodybuilder Vitamin D zu konsumieren Hier einige Beispiele, die die Bedeutung von Vitamin D für das Bodybuilding zeigen:

• Vitamin D spielt eine Rolle bei der neuromuskulären Funktion. Als solches erhöht es den Muskeltonus und die Leistung und fördert daher das Training.
• Vitamin D ist an der Immunfunktion beteiligt. Durch die Bekämpfung aller Arten von Krankheiten (einschließlich einfacher Erkältungen) wird die Müdigkeit bekämpft und das Training wieder effektiver.
• Vitamin D hilft den Knochen, einen guten Zustand aufrechtzuerhalten. Da Knochen und Muskeln miteinander verbunden sind, ist eine starke Muskulatur ohne starke Knochen nicht möglich.
• Laut einer kürzlich durchgeführten wissenschaftlichen Studie könnte Vitamin D schließlich dazu beitragen, Fettzellen zu eliminieren und damit trockenere Muskeln zu fördern. Dieser Effekt wurde zumindest bei Mäusen nachgewiesen. Die Realität dieses Effekts beim Menschen ist noch ungewiss.

Die Aufnahme von Vitamin D in der entsprechenden Menge scheint daher sowohl für Bodybuilding-Enthusiasten als auch für Sportler im Allgemeinen von Vorteil zu sein. Zu diesem Thema müssen jedoch in Zukunft noch vollständige Studien durchgeführt werden, um die Vorteile einer Vitamin-D-Supplementierung zu ermitteln.

Zum Abschluss dieses Dossiers lade ich Sie ein, unseren Artikel zu konsultieren: Die Bedeutung der Ernährung beim Bodybuilding Wer wird Ihnen noch mehr über die nützlichen Beiträge zu unserem Sport erzählen.