Das Geheimnis langsamer Proben, über das niemand spricht

Es reicht, einige Minuten in einem Fitnessstudio zu verbringen, um die Art und Weise zu beobachten, wie die meisten Menschen trainieren. Sehr schnell springt einem ein Muster ins Auge.

Die Mehrheit der Trainierenden scheint es bei der Ausführung ihrer Übungen eilig zu haben. Es ist keine Seltenheit, dass man Leute sieht, die ihre Gewichte heben und die Wiederholungen in rasender Geschwindigkeit aneinanderreihen. Man hat fast den Eindruck, sie würden einfach nur versuchen, ihr Training so schnell wie möglich zu beenden.

Was jedoch viele — ob Anfänger, Fortgeschrittene oder erfahrene Bodybuilder — ignorieren, ist, dass ein Training aus langsamen und kontrollierten Wiederholungen oft mehr Vorteile für den Muskelaufbau bringt als der bloße Wechsel des Trainingsplans, die Nutzung eines neuen Geräts oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Hier ist das wahre Geheimnis langsamer Wiederholungen, über das niemand spricht: Sie verbessern nicht nur die Qualität jedes Satzes, sondern optimieren auch die Rekrutierung kleiner und großer Muskelgruppen.

Was ist langsames Wiederholungstraining?

Das Training mit langsamen Wiederholungen besteht ganz einfach darin, die Ausführungsgeschwindigkeit jeder Bewegung bewusst zu kontrollieren, anstatt die Übungen hastig auszuführen.

Nehmen wir zum Beispiel den Kurzhantel-Curl. Anstatt die Hantel sofort in einer Sekunde wieder herabzulassen, nimm dir drei bis vier Sekunden Zeit für die Abwärtsphase. Damit erhöhst du die Zeit unter Spannung, einen wesentlichen Faktor zur Stimulierung des Skelettmuskelwachstums.

Es ist wichtig zu verstehen, dass das Verlangsamen der Wiederholungen keineswegs nur ein Stilmittel ist. Das Ziel ist sicherzustellen, dass die beanspruchten Muskeln während des gesamten Bewegungsumfangs effektiv arbeiten.

Die Bedeutung der Time Under Tension

Wenn du eine Last anhebst, wissen deine Muskeln nicht, wie viel deine Hantel oder deine Stange wiegt. Was sie tatsächlich wahrnehmen, ist die mechanische Spannung, die sie während eines auf Hypertrophie ausgerichteten Trainings aushalten müssen.

Indem du deine Wiederholungen langsamer ausführst, bleiben deine Muskeln während jedes Satzes länger beansprucht. Diese Erhöhung der Zeit unter Spannung intensiviert den Trainingsreiz und verbessert die Aktivierung der anvisierten Muskelgruppen.

Wenn du deine Wiederholungen bewusst verlangsamst, arbeiten die beanspruchten Muskeln durch diese zusätzliche Zeit unter Spannung deutlich effizienter. Diese Methode ist im Allgemeinen wesentlich effektiver für den Muskelaufbau, als zehn schnelle Wiederholungen mit exakt demselben Gewicht durchzuführen.

Langsame Wiederholungen verbessern zudem die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln. Wenn die Wiederholungen zu schnell ausgeführt werden, übernimmt oft der Schwung und die Zielmuskeln arbeiten weniger, als sie sollten, während andere Körperteile unnötigerweise kompensieren.

Wenn du dagegen die Bewegung bewusst verlangsamst, konzentrierst du dich stärker auf deren Ausführung. Auf diese Weise perfomanierst du deine Krafttrainingstechnik und steigerst die Muskelaktivierung, ganz gleich, ob es sich um eine Kniebeuge, ein Bankdrücken, ein maschinelles Drücken oder einen Bizepscurl handelt.

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass langsame Wiederholungen nur für Anfänger mit leichten Gewichten geeignet sind.

Tatsächlich verbessert diese Methode die Qualität des Trainings unabhängig von deiner Erfahrungsstufe. Die Muskeln werden einer größeren Ermüdung ausgesetzt, was zu einer besseren Muskelstimulation führt.

Wenn du ein Gewicht absenkst, befindest du dich in der exzentrischen Phase der Bewegung. Genau während dieses Teils der Übung verschenken viele Trainierende einen Großteil ihres potenziellen Muskelaufbaus.

Das Geheimnis besteht darin, diese exzentrische Phase sorgfältig zu kontrollieren, anstatt den Schwung die Arbeit machen zu lassen. Auf diese Weise erhöhst du die Muskelspannung erheblich.

Wann sollte man langsame Wiederholungen anwenden?

Es ist nicht notwendig, bei allen Sätzen und in allen Trainingseinheiten langsame Wiederholungen auszuführen.

Explosive Bewegungen sind nach wie vor sehr vorteilhaft, insbesondere in kraftorientierten Programmen.

Das Ideal besteht darin, langsame und kontrollierte Wiederholungen in deine Hypertrophiephasen sowie in die Isolationsübungen zu integrieren, um eine bessere Muskelaktivierung zu erreichen.

In der Regel verwenden Trainierende langsame Wiederholungen während Hypertrophie-Einheiten und Isolationsübungen. Sie sind auch sehr nützlich, wenn du deine Krafttrainingstechnik verbessern, ein Leistungsplateau überwinden oder die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln stärken möchtest.

Schlussfolgerung

Wenn das Geheimnis der langsamen Wiederholungen so wirksam ist, liegt das vor allem daran, dass es die Muskelspannung stark erhöht. Diese zusätzliche Spannung verstärkt die Muskelermüdung und regt das Wachstum der gezielten Skelettmuskulatur noch mehr an.

Konzentriere dich bei deinen nächsten Trainingseinheiten auf langsame und perfekt kontrollierte Wiederholungen während der exzentrischen Phase jeder deiner Bewegungen.

Sie werden schnell feststellen, dass der Muskelaufbau nicht allein vom Gewicht der verwendeten Lasten abhängt, sondern vor allem von der Qualität, mit der Sie jede Wiederholung durch die vollständige Kontrolle der Bewegung ausführen.