Das Geheimnis langsamer Proben, über das niemand spricht

Man muss nur wenige Minuten in einem Fitnessstudio verbringen, um zu beobachten, wie die meisten Leute trainieren. Sehr schnell wird ein Muster erkennbar.

Die meisten Leute scheinen es beim Training eilig zu haben. Man sieht häufig, wie Leute Gewichte heben und ihre Wiederholungen im Eiltempo absolvieren. Es wirkt fast so, als wollten sie ihr Training einfach nur so schnell wie möglich hinter sich bringen.

Was viele jedoch nicht wissen – egal ob Anfänger, Fortgeschrittene oder erfahrene Bodybuilder – ist, dass ein Training mit langsamen und kontrollierten Wiederholungen oft mehr Vorteile für den Muskelaufbau bietet als einfach nur das Ändern des Trainingsprogramms, die Verwendung eines neuen Geräts oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Hier liegt das wahre Geheimnis der langsamen Wiederholungen, über das niemand spricht: Sie verbessern nicht nur die Qualität jeder Trainingseinheit, sondern optimieren auch die Rekrutierung sowohl kleiner als auch großer Muskelgruppen.

Was ist langsames Wiederholungstraining?

Beim Training mit langsamen Wiederholungen geht es einfach darum, die Geschwindigkeit der Ausführung jeder Bewegung bewusst zu kontrollieren, anstatt die Übungen schnell durchzulaufen.

Nehmen wir als Beispiel den Kurzhantel-Curl. Anstatt die Hantel innerhalb einer Sekunde abzusenken, sollte man sich drei bis vier Sekunden Zeit für die Absenkphase nehmen. Dadurch verlängert sich die Zeit unter Spannung, ein Schlüsselfaktor für das Muskelwachstum.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Verlangsamung der Wiederholungen nicht nur eine Stilfrage ist. Ziel ist es, sicherzustellen, dass die Zielmuskeln über den gesamten Bewegungsradius effektiv arbeiten.

Die Bedeutung der Zeit unter Spannung

Beim Gewichtheben nehmen deine Muskeln das Gewicht der Hantel oder Langhantel nicht wahr. Sie spüren lediglich die mechanische Spannung, der sie während eines auf Muskelwachstum ausgerichteten Trainings standhalten müssen.

Indem Sie die Wiederholungen langsamer ausführen, bleiben Ihre Muskeln während jedes Satzes länger beansprucht. Diese verlängerte Zeit unter Spannung intensiviert den Trainingsreiz und verbessert die Aktivierung der Zielmuskelgruppen.

Wenn Sie Ihre Wiederholungen bewusst verlangsamen, arbeiten die beanspruchten Muskeln dank der längeren Belastungszeit deutlich effizienter. Diese Methode ist im Allgemeinen wesentlich effektiver für den Muskelaufbau als zehn schnelle Wiederholungen mit demselben Gewicht.

Langsame Wiederholungen verbessern zudem die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln. Werden die Wiederholungen zu schnell ausgeführt, übernimmt oft die Schwungmasse die Kontrolle, die Zielmuskeln arbeiten weniger als sie sollten, während andere Körperteile unnötigerweise kompensieren.

Umgekehrt gilt: Wenn du die Bewegung bewusst verlangsamst, konzentrierst du dich stärker auf ihre Ausführung. Dadurch kannst du deine Technik beim Krafttraining verfeinern und die Muskelaktivierung erhöhen, egal ob es sich um Kniebeugen, Bankdrücken, Maschinendrücken oder Bizepscurls handelt.

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass langsame Wiederholungen nur für Anfänger mit leichten Gewichten geeignet sind.

Tatsächlich verbessert diese Methode die Qualität Ihres Trainings unabhängig von Ihrem Trainingsniveau. Die Muskeln werden stärker beansprucht, was zu einer erhöhten Muskelstimulation führt.

Beim Absenken eines Gewichts beginnt die exzentrische Phase der Bewegung. Genau in diesem Teil der Übung verlieren viele Trainierende einen Großteil ihres möglichen Trainingsfortschritts.

Das Geheimnis liegt darin, diese exzentrische Phase sorgfältig zu kontrollieren, anstatt die Arbeit dem Schwung zu überlassen. Dadurch wird die Muskelspannung deutlich erhöht.

Wann sollte man langsame Wiederholungen anwenden?

Es ist nicht notwendig, in allen Sätzen und Trainingseinheiten langsame Wiederholungen durchzuführen.

Explosive Bewegungen sind nach wie vor sehr vorteilhaft, insbesondere in kraftorientierten Programmen.

Idealerweise sollten Sie während Ihrer Hypertrophiephasen sowie bei Isolationsübungen langsame und kontrollierte Wiederholungen einbauen, um eine bessere Muskelaktivierung zu erreichen.

Langsame Wiederholungen werden üblicherweise bei Hypertrophie- und Isolationsübungen eingesetzt. Sie sind auch sehr hilfreich, um die Krafttrainingstechnik zu verbessern, ein Plateau zu überwinden oder die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln zu stärken.

Schlussfolgerung

Das Geheimnis der Wirksamkeit langsamer Wiederholungen liegt vor allem darin, dass sie die Muskelspannung deutlich erhöhen. Diese zusätzliche Spannung steigert die Muskelermüdung und regt das Wachstum der gezielten Skelettmuskulatur weiter an.

Konzentriere dich bei deinen nächsten Trainingseinheiten auf langsame und perfekt kontrollierte Wiederholungen während der exzentrischen Phase jeder deiner Bewegungen.

Sie werden schnell feststellen, dass der Muskelaufbau nicht allein vom Gewicht der verwendeten Lasten abhängt, sondern vor allem von der Qualität, mit der Sie jede Wiederholung durch die vollständige Kontrolle der Bewegung ausführen.