Diät zur Gewichtsreduktion: Der beste Weg, Fett abzubauen

Sind Sie etwas übergewichtig und möchten unbedingt abnehmen?
Sind Sie Anfänger im Bodybuilding und wissen nicht, wie Sie eine Körperzusammensetzung erreichen können, auf die Sie stolz sein können?
In diesem Artikel werden wir uns mit einem Thema befassen, das Ihr Leben zum Besseren verändern könnte.

Wir erklären, was ein Diät zur Gewichtsreduktion im Bodybuilding auf die einfachste Art und Weise, wobei gleichzeitig ein Beispiel für einen Diätplan zur Gewichtsreduktion hervorgehoben wird, um Ihnen eine gute Vorstellung davon zu geben, was von Ihnen erwartet wird, wenn Sie sich entscheiden, ein Gewichtsabnahmeprogramm zu beginnen.

Aber das ist noch nicht alles: Wir sagen Ihnen auch, wann Sie mit einem Abnehmprogramm beginnen sollten, wir nennen Ihnen die zu erwartenden Ergebnisse und geben Ihnen schließlich nützliche Tipps für Ihr Abnehmprogramm.

Es gibt viel zu sehen, also fangen wir ohne Umschweife mit der Beschreibung einer Diät zur Gewichtsreduktion an.

 

Was ist eine Diät zur Gewichtsreduktion im Bodybuilding?

Als Bodybuilder hast du drei Hauptziele zu erreichen. Ohne bestimmte Reihenfolge: Erstens, deine Muskelmasse zu erhöhen (Masseaufbau), zweitens, deine sportliche Leistung zu steigern, und drittens, überschüssiges Körperfett abzubauen (Diät).

Das dritte Ziel beim Bodybuilding wird auch als «Cutting» bezeichnet. Dabei geht es darum, überschüssiges Körperfett abzubauen und durch einen koordinierten Prozess, der ein Trainingsprogramm und eine Diät zur Gewichtsreduktion umfasst, Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Bodybuilding-Diät zur Gewichtsreduktion ein Ernährungsplan ist, der darauf abzielt, die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust zu fördern und gleichzeitig den Muskelaufbau anzuregen, um eine schlanke und durchschnittliche Körperzusammensetzung zu erreichen.

Bei einem typischen Gewichtsabnahmeprogramm wird die Kalorienzufuhr reduziert und die tägliche Nahrungsaufnahme reguliert, um hochintensives Intervalltraining (HIIT) zum Muskelaufbau zu ermöglichen. Dadurch können Sie Körperfett abbauen und Muskelmasse aufbauen.

Bei einem Abnehmprogramm ist Ihr Hauptziel, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, während Sie gleichzeitig Ihre Muskelmasse erhalten. Um diese Muskelmasse zu erhalten, müssen Sie jedoch zunächst intensiv trainieren, um Muskelmasse aufzubauen – selbst wenn Sie sich an Ihre Diät halten. Fettreduktion.

 

 

Welcher Diätplan eignet sich am besten zum Abnehmen?

Die beste Diät zum Abnehmen ist die, die am besten zu Ihnen passt. Fakt ist: Es gibt keine festen Regeln, welche Lebensmittel Sie essen sollten, denn jeder hat seine eigenen Vorlieben.

Es sollte auch beachtet werden, dass einige von uns an Lebensmittelallergien leiden, was es unmöglich macht, dass jeder die gleichen Lebensmittel zu sich nimmt, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.

Es gibt jedoch grundlegende Prinzipien von Diäten zur Gewichtsreduktion, die jeder heutzutage anwenden kann, um mehr oder weniger die gleichen Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme zu erzielen.

Der erste Schritt bei der Entwicklung des besten Ernährungsplans für Sie ist, Ihren Bedarf an Makronährstoffen zu verstehen.

Wie Sie vielleicht schon wissen, sind die drei Makronährstoffe oder Makros Proteine, Fette und Kohlenhydrate.

Ihre tägliche Proteinzufuhr

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für den Fettabbau und die Gewichtsabnahme unerlässlich. Daher müssen Sie in Ihr Abnehmprogramm ausreichend tierische und pflanzliche Proteine einbeziehen.

Protein ist dafür bekannt, den Stoffwechsel anzukurbeln, das Sättigungsgefühl zu fördern und die fettfreie Muskelmasse zu erhalten. Bei einer Diät zur Gewichtsreduktion sollten Sie mehr Protein als andere Makronährstoffe zu sich nehmen.

Tatsächlich nimmt man mehr Protein zu sich, wenn man eine Diät macht. Gewichtsverlust Das gilt insbesondere, wenn Sie trainieren, um Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten. Bei regelmäßigem Training steigt Ihr Proteinbedarf, selbst wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.

Laut mehreren Studien sollte die Proteinzufuhr bei einer Diät zur Gewichtsreduktion zwischen 1 und 1,4 Gramm (g) pro Pfund (lb) Körpergewicht oder zwischen 2,2 und 3,0 g pro Kilogramm (kg) liegen.

Dieser tägliche Proteinbedarf reicht auch aus, um den Erhalt Ihrer Muskelmasse zu unterstützen. Wenn Sie beispielsweise 90 kg wiegen, sollte Ihre tägliche Proteinzufuhr zwischen 200 und 280 Gramm liegen.

Ihre tägliche Fettzufuhr

Wichtig zu beachten ist, dass Ihre Fettzufuhr für die Produktion von muskelaufbauenden Hormonen in Ihrem Körper, wie beispielsweise IGF-1 und Testosteron, von entscheidender Bedeutung ist.

Wenn Sie also Ihre Zufuhr an gesunden Fetten regulieren müssen, sollten Sie darauf achten, nicht zu wenig davon zu konsumieren, da dies Ihre Testosteronproduktion beeinträchtigen könnte.

Studien legen nahe, dass Ihre tägliche Fettzufuhr zwischen 20 und 30 Gramm Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollte. Beachten Sie, dass ein Gramm Fett etwa 9 Kalorien entspricht.

Wenn man also von einer täglichen Kalorienzufuhr von 2.000 Kalorien ausgeht, sollte die tägliche Fettzufuhr zwischen 44 und 67 Gramm liegen.

Mit einem HIIT-Programm können Sie 44 Gramm Fett pro Tag zu sich nehmen und gleichzeitig Ihre Kohlenhydratzufuhr erhöhen, um das Fettkaloriendefizit auszugleichen.

Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr

Wenn Sie Ihre Muskelzuwächse während einer fettreduzierenden Diät erhalten möchten, müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr (Zuckerzufuhr) ernst nehmen.

Durch den Verzehr ausreichender Mengen an Kohlenhydraten nutzt Ihr Körper während Ihres gewohnten Trainings Kohlenhydrate als Energielieferanten, anstatt auf Proteinquellen zurückzugreifen, was zu einem Verlust an Muskelmasse führen würde.

Darüber hinaus verbessert sich Ihre Leistung während des Trainings, wenn Sie ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Daher sollte die täglich konsumierte Kohlenhydratmenge der Kalorienzahl entsprechen, die übrig bleibt, nachdem Sie die Kalorien aus Ihrer täglichen Fett- und Proteinzufuhr im Rahmen Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion abgezogen haben.

Um auf das Beispiel in diesem Beitrag zurückzukommen: Diese Menge sollte zwischen 0,9 und 2,2 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder etwa 2 bis 5 g/kg Körpergewicht liegen.

Beachten Sie nochmals, dass ein Gramm Fett 9 Kalorien entspricht, während ein Gramm Kohlenhydrate bzw. Eiweiß jeweils 4 Kalorien entspricht.

Wenn Sie Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr berechnen möchten, müssen Sie Ihren täglichen Fett- und Proteinbedarf von Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr abziehen und den Rest dann durch einen Faktor von 4 teilen.

Wenn Sie beispielsweise 90 kg wiegen und Ihre tägliche Kalorienzufuhr im Rahmen Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion etwa 2000 kcal beträgt, beträgt Ihre Fettzufuhr 60 g und Ihre Proteinzufuhr 150 g. Die verbleibenden Kalorien belaufen sich somit auf 860 kcal.

Die restlichen Kalorien betragen 860 kcal bzw. etwa 215 g, was Ihrer täglichen Kohlenhydratzufuhr entspricht.

 

Wann sollte man mit dem Abnehmen beginnen?

Eine Diät zur Fettreduktion kann in der Regel 2 bis 4 Monate dauern, dies hängt jedoch von Ihrem Gewicht und Ihrem Körperfettanteil vor Beginn der Diät ab.

Was den Zeitpunkt Ihres Gewichtsabnahmeprogramms angeht, ist es jedoch am besten, Ihr Programm vor einem Wettkampf im Bodybuilding festzulegen.

Wenn Sie sich also auf ein Ereignis vorbereiten möchten, sollten Sie Ihr Gewichtsabnahmeprogramm 2 bis 4 Monate vor Beginn des jeweiligen Ereignisses oder Wettkampfs starten.

 

Erwartete Ergebnisse einer Diät zur Gewichtsreduktion für Bodybuilder

Sie können mit einer stetigen Gewichtsabnahme von etwa 1 Pfund (1 lb) oder 0,45 kg pro Woche im Rahmen Ihrer Diät rechnen. Dies entspricht einem Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 1/3 Tonnen pro Woche.

Wichtig zu beachten ist, dass ein allmählicher Gewichtsverlust einem schnellen Gewichtsverlust vorzuziehen ist, da man dabei Gefahr läuft, die aufgebaute Skelettmuskelmasse wieder zu verlieren.

Somit kann ein signifikantes Kaloriendefizit zwar zur Beschleunigung des Fettverbrennung Und Gewichtsverlust kann sich nachteilig auf den Muskelaufbau auswirken.

 

 

Hilfreiche Tipps für eine fettreduzierende Diät

Hier sind einige Tipps, die Sie während einer Diät zur Gewichtsreduktion befolgen sollten, um einen stetigen Fettabbau zu gewährleisten:

• Essen Sie mehr ballaststoffreiche Mahlzeiten:
  Bei einem Kaloriendefizit hilft der Verzehr von Kohlenhydraten wie stärkearmen, ballaststoffreichen Gemüsesorten, länger satt zu bleiben.
• Trinken Sie viel Wasser: Wenn Sie stets ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, können Sie Ihren Hunger besser kontrollieren und Ihren Stoffwechsel beschleunigen, wenn auch nur vorübergehend.
• Die Vorbereitung von Mahlzeiten ist sinnvoll: Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, um Zeit zu sparen, nicht in die Diätfalle zu tappen und kalorienreiches Fast Food zu meiden.
• Verzichten Sie auf Kohlenhydrate in flüssiger Form: Zuckerhaltige Getränke wie Sportgetränke und Limonaden sättigen nicht so gut wie vollwertige, ballaststoffreiche Mahlzeiten und können Ihren Hunger sogar noch verschlimmern.
• Denken Sie auch an Ausdauertraining: Die Ergänzung eines Krafttrainings durch aerobe Aktivitäten, insbesondere hochintensives Ausdauertraining, hilft Ihnen, mehr Fett abzubauen.

 

Zusammenfassung

Ziel einer Diät zur Gewichtsreduktion ist es, den Körperfettanteil zu verringern und gleichzeitig die Muskelmasse auf einem optimalen Niveau zu erhalten.

Die Menge an Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, die Sie im Rahmen einer Diät zu sich nehmen sollten Gewichtsverlust für Bodybuilding wird durch Ihr Gewicht und Ihren Lebensstil bestimmt.

Es wird empfohlen, nur einige Monate vor einem Wettkampf eine Diät zur Gewichtsreduktion zu machen und diese mit einem Krafttrainingsprogramm zu ergänzen.

Konsultieren Sie immer Ihren Trainer und/oder Arzt, um zu entscheiden, ob eine Diät zur Gewichtsreduktion für Bodybuilding für Sie geeignet ist. Weitere Informationen zu Diäten zur Gewichtsreduktion erhalten Sie hier von einem IFBB-Experten.