Sonderbericht: Vitamin D von A bis Z

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist eigentlich eine Vitaminfamilie, die aus den Vitaminen D besteht.₂, D₃, D₄, D₅ und D₆. Vitamin D₂ und D₃ Dies sind die beiden Hauptformen von Vitamin D, daher werden wir die anderen in diesem Artikel nicht behandeln. Vitamin D₂ ist pflanzlichen Ursprungs, während Vitamin D₃ ist tierischen Ursprungs. Beide werden von den’'Essen, Aber der Mensch ist auch in der Lage, Vitamin D selbst zu synthetisieren.₃, in einem Verhältnis, das manchmal ausreicht, um seinen Bedarf zu decken (daher ist es kein echtes Vitamin, sondern ein Prohormon, (Dies ist jedoch ein Detail von untergeordneter Bedeutung).

Vitamin D₂ und D₃ Beide spielen eine gleichwertige Rolle. Wenn wir also allgemein von «Vitamin D» sprechen, meinen wir in der Regel beide Vitamine gleichzeitig.₂ und D₃. Dies gilt auch für den Rest dieses Artikels.

Die Hauptfunktion von Vitamin D besteht darin, eine ausreichende Aufnahme von Kalzium und Phosphor im Darm aufrechtzuerhalten. Dies trägt zur Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Kalzium- und Phosphorspiegels im Blutplasma bei und optimiert die Mineralisierung von Knochen, Knorpel und Zähnen.

Vitamin D spielt daher eine besonders wichtige Rolle für das Wachstum.

Es erfüllt zudem zahlreiche weitere Funktionen im Körper. Insbesondere ist es an der Regulierung des Zellwachstums, der neuromuskulären Funktion, der Immunfunktion und der Reduzierung von Entzündungen beteiligt.

Wie wirkt Vitamin D? Wie kann es ein so breites Wirkungsspektrum entfalten? Was sind die Ursachen und Folgen eines Mangels? Diesen Fragen gehen wir in einem umfassenden Überblick über alles, was mit Vitamin D zu tun hat, nach. Beginnen wir mit den verschiedenen Vitamin-D-Quellen.

Vitamin-D-Quellen

Wie wir in der Einleitung bereits kurz erwähnt haben, gibt es zwei Vitamin-D-Quellen:’Essen und die vom Organismus selbst durchgeführte Synthese.

Tatsächlich gibt es nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Es handelt sich dabei hauptsächlich um fetthaltige Lebensmittel, da Vitamin D fettlöslich ist. Das vitaminreichste Lebensmittel ist …₃ Lebertran ist ein Beispiel (er enthält 200 bis 250 µg pro 100 g). Fettreiche Fische (wie Lachs, Thunfisch und Makrele) und Speck liefern ebenfalls eine gewisse Menge an Vitamin D.₃ (Gehalt von etwa 8 bis 20 µg pro 100 g). Eine geringe Menge Vitamin D₃ Es kommt auch in Rinderleber, Käse und Eigelb vor. Schließlich liefern einige Pilze Vitamin D.₂.

Die Zufuhr über die Nahrung deckt jedoch nur einen Teil des dem Körper zur Verfügung stehenden Vitamin D ab. Der Körper ist nämlich auch in der Lage, Vitamin D selbst zu synthetisieren.₃ Für sich genommen, auf Hautniveau. Es ist ein Molekül, das aus Cholesterin (7-Dehydrocholesterol), das bei Bestrahlung mit ultravioletten Strahlen des Typs B (290 bis 320 nm) die initiale Synthese eines Prävitamins D ermöglicht.₃, das in Vitamin D umgewandelt wird₃. Für diese kutane Synthese von Vitamin D₃ Für die Vitamin-D-Produktion ist direkte Sonneneinstrahlung notwendig. Eine moderate Bestrahlung von Gesicht, Armen und Beinen für fünf bis dreißig Minuten, zweimal wöchentlich, reicht aus, damit der Körper genügend Vitamin D für seinen Bedarf produziert. Allerdings können verschiedene Faktoren die Vitamin-D-Produktion beeinflussen: Dazu gehören die Jahreszeit, die Tageszeit, Bewölkung, Smog sowie die Hautpigmentierung und die Verwendung von Sonnenschutzmitteln, die die UV-Strahlung reduzieren, die in die Haut eindringen kann. Daraus ergibt sich die Frage: Kann längere Sonneneinstrahlung zu einer Überproduktion und Vitamin-D-Vergiftung führen? Die Antwort lautet: Nein, denn UV-Strahlen zerstören einen Teil der Vitamin-D-Moleküle.₃ Gleichzeitig fördern sie deren Bildung. Anders ausgedrückt: Es stellt sich ein Gleichgewicht zwischen Bildung und Abbau ein, wodurch eine übermäßige Ansammlung verhindert wird. Dies sollte jedoch nicht von der Vorsicht und der Begrenzung der Sonnenexposition entbinden, da UV-Strahlen krebserregend sind und maßgeblich für viele Hautkrebsfälle verantwortlich sind.

Daher kann eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit mäßiger Sonneneinstrahlung die Menge an Vitamin D liefern, die jeder Mensch benötigt.

Doch wie wird Vitamin D eigentlich aufgenommen und was passiert damit im Körper? Genau das werden wir uns jetzt ansehen.

Vitamin-D-Stoffwechsel

Der Körper unterscheidet nicht zwischen Vitamin D aus der Nahrung (und dem daraus resultierenden Abbau im unteren Dünndarm) und Vitamin D, das in der Haut synthetisiert wird. Unabhängig von seiner Quelle wird Vitamin D auf die gleiche Weise verstoffwechselt.

Diese Behandlung zielt darauf ab, Vitamin D zu aktivieren, da Vitamin D in seinem natürlichen Zustand biologisch inaktiv ist. Es benötigt zwei aufeinanderfolgende Umwandlungen, um aktiviert zu werden.

Zunächst reichert es sich in der Leber an, wo es in eine Zwischenverbindung (25-Hydroxyvitamin D) umgewandelt wird. Diese Zwischenverbindung wird dann über den Blutkreislauf zu den Nieren transportiert, wo sie in die aktive Form von Vitamin D (1,25-Dihydroxyvitamin D) umgewandelt wird. Das aktivierte Vitamin D gelangt anschließend wieder ins Blut und wird zu den Organen transportiert, die es benötigen. Schauen wir uns diesen Vorgang genauer an.

Wirkungsmechanismus von Vitamin D

Vitamin D wird von Organen auf zellulärer Ebene aufgenommen. Der Zellkern der Zielzellen besitzt einen spezifischen Rezeptor, an den nur aktiviertes Vitamin D binden kann. Sobald der Rezeptor-Vitamin-D-Komplex gebildet ist, wird die Transkription eines bestimmten Gens aktiviert oder in manchen Fällen gehemmt. Da der Vitamin-D-Rezeptor in den meisten Organen vorkommt (insbesondere im Gehirn, Herzen, der Haut, den Geschlechtsdrüsen, der Prostata und der Brust), beeinflusst Vitamin D die Expression von über 200 verschiedenen Genen. Dies erklärt das breite Wirkungsspektrum von Vitamin D.

Wir verstehen nun, wie Vitamin D wirkt. Damit Vitamin D seine volle Wirkung entfalten kann, muss es in ausreichender Menge aufgenommen werden. Schauen wir uns die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D an.

Empfohlene Tagesdosis an Vitamin D

Laut ANSES (der französischen Agentur für Lebensmittelsicherheit, Umwelt- und Arbeitsschutz) beträgt die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D 5 µg für Kinder über 3 Jahre und Erwachsene sowie 10 bis 15 µg für ältere Menschen. Diese Empfehlung basiert auf der Annahme, dass die Haut 50 bis 70 µg des Tagesbedarfs an diesem Vitamin produziert (was erklärt, warum sie niedriger ist als die in Nordamerika geltenden Empfehlungen).

Im Durchschnitt liegt der Vitamin-D-Konsum der französischen Bevölkerung unter der Empfehlung: Kinder zwischen 3 und 17 Jahren nehmen durchschnittlich 1,9 µg pro Tag zu sich, Erwachsene zwischen 18 und 79 Jahren hingegen 2,6 µg. Dennoch scheinen die meisten Menschen keine Symptome eines Vitamin-D-Mangels zu verspüren, vermutlich weil die Hautsynthese den geringen Bedarf über die Nahrung ausgleicht. Die Folgen und möglichen Ursachen eines Vitamin-D-Mangels sind jedoch weiterhin ungeklärt.

Vitamin-D-Mangel: Folgen und Ursachen

Ein chronischer Vitamin-D-Mangel führt in erster Linie zu Rachitis bei Kindern und Jugendlichen im Wachstum.’Osteomalazie Bei Erwachsenen lagern sich in beiden Fällen die Mineralien nicht mehr richtig im Skelett ein. Obwohl die Knochen eine normale Masse behalten, verformen sie sich, was zu Knochen- und Muskelschmerzen führt.

Eine weitere Folge betrifft insbesondere ältere Menschen: die Osteoporose, die durch einen Verlust an Knochenmasse und damit durch eine Schwächung der Knochen gekennzeichnet ist.

Neugeborene, Säuglinge und Schwangere haben aufgrund ihres hohen Bedarfs und, im Falle von Kleinkindern, aufgrund der geringen Sonneneinstrahlung ein erhöhtes Risiko für Vitamin-D-Mangel.

Im Allgemeinen können die Ursachen eines Vitamin-D-Mangels folgende sein:

• eine ungeeignete Ernährung, die die Vitamin-D-Zufuhr dauerhaft verringert (insbesondere vegetarische, fleischlose, fischlose, eierlose oder milchfreie Ernährung);
• Unzureichende Sonneneinstrahlung oder stark pigmentierte Haut
• Fehlende Nährstoffaufnahme im Dünndarm
• Eine Funktionsstörung der Nieren, die nicht in der Lage sind, 25-Hydroxyvitamin D in 1,25-Dihydroxyvitamin D umzuwandeln.

Erwähnenswert sind auch die Folgen eines Vitamin-D-Überschusses, der häufig durch den Verzehr übermäßiger Mengen an Vitamin-D-reichen Lebensmitteln oder von Nahrungsergänzungsmittel. Zu den Symptomen gehören dann Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Durst, Übelkeit, Gewichtsverlust oder starke Müdigkeit.

Vitamin D und Testosteron

Eine wissenschaftliche Studie eines österreichischen Teams, die 2011 veröffentlicht wurde, legt nahe, dass die Einnahme von Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmittel erhöht die Rate von Testosteron bei Männern. Dieses Ergebnis wurde durch eine zweite deutsche Studie aus dem Jahr 2012 bestätigt. In beiden Studien wurde die gemessene Rate von Testosteron Es variierte in gleicher Weise wie der gemessene Vitamin-D-Spiegel. Der Zusammenhang zwischen Testosteron- und Vitamin-D-Spiegeln ist jedoch noch nicht endgültig geklärt, und diese Ergebnisse erfordern weitere Studien, um sie zu bestätigen und Kausalzusammenhänge herzustellen. Es ist dennoch wahrscheinlich, dass dieses Ergebnis, sollte es sich bestätigen, damit zusammenhängt, dass Hodenzellen spezifische Rezeptoren für Vitamin D besitzen.

Wenn die Testosteron Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für die männliche Sexualität (insbesondere für die Spermienproduktion und die Libido) und ist zudem am Erhalt der Muskelmasse beteiligt. Jeder sportliche Mann, der Muskeln aufbauen möchte, sollte daher auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr achten, um seinen Testosteronspiegel zu sichern und so das Muskelwachstum zu fördern. Dies gilt insbesondere für Bodybuilding.

Die Bedeutung von Vitamin D für den Bodybuilding-Prozess

Dies ist jedoch nicht der einzige Grund, der dies auslösen könnte. Bodybuilder Vitamin D sollte eingenommen werden. Hier sind einige Beispiele, die die Bedeutung von Vitamin D für den Muskelaufbau verdeutlichen:

• Vitamin D spielt eine Rolle bei der neuromuskulären Funktion. Dadurch erhöht es den Muskeltonus und die Leistungsfähigkeit und fördert somit das Training.
• Vitamin D spielt eine Rolle im Immunsystem. Indem es hilft, alle Arten von Krankheiten (einschließlich Erkältungen) abzuwehren, trägt es zur Bekämpfung von Müdigkeit bei und macht das Training dadurch auch effektiver.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung gesunder Knochen bei. Da Knochen und Muskeln eng miteinander verbunden sind, sind starke Muskeln ohne starke Knochen nicht möglich.
• Einer aktuellen wissenschaftlichen Studie zufolge kann Vitamin D möglicherweise Fettzellen abbauen und so den Aufbau fettfreier Muskelmasse fördern. Dieser Effekt konnte zumindest bei Mäusen nachgewiesen werden. Ob er auch beim Menschen auftritt, ist noch unklar.

Die Einnahme ausreichender Mengen an Vitamin D scheint für Bodybuilder und Sportler im Allgemeinen vorteilhaft zu sein. Um den vollen Nutzen einer Vitamin-D-Supplementierung zu ermitteln, sind jedoch weitere umfassende Studien erforderlich.

Zum Abschluss dieses Berichts lade ich Sie ein, unseren Artikel zu lesen: Die Bedeutung der Ernährung im Bodybuilding der Ihnen noch mehr über die nützlichen Beiträge zu unserem Sport erzählen wird.