Wie erholt man sich richtig nach dem Training?

Egal wie intensiv dein Training ist, du hast sicher schon mal gehört, dass Regenerationsübungen wichtig sind. Tatsächlich sind sie genauso wichtig wie das Training selbst – vorausgesetzt, du machst sie richtig! Hier findest du Tipps, Übungen und Informationen zu den Vorteilen von Regenerationsübungen.

 

Warum ist es wichtig, sich ein paar Minuten Zeit zur Erholung zu nehmen?

Bevor wir uns mit Regenerationsmethoden nach dem Training befassen, sollten Sie wissen, dass die Erholung nach dem Training Ihrem Körper guttut. Sie beugt Schwindel vor, der je nach Intensität des Trainings mehr oder weniger häufig auftreten kann.

A Bemühung Intensive körperliche Aktivität führt insbesondere zu einer Erweiterung der Blutgefäße, was zu Schwindel, Übelkeit, Muskelschmerzen und aufgrund der erhöhten Durchblutung der Beine und der damit einhergehenden Verlangsamung des Herzschlags sogar zu Ohnmacht führen kann.

Die Vorteile von Regenerationsübungen sind vielfältig. Sie helfen, den Körper zu beruhigen und in einen Zustand des Wohlbefindens zurückzufinden, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Herzfrequenz allmählich auf etwa 100–120 Schläge pro Minute zu normalisieren sowie den Blutdruck wiederherzustellen. Der Nutzen ist nicht nur körperlicher, sondern auch mentaler Natur, da die Übungen beruhigend wirken und zur Entspannung beitragen.

Ein Trainingsprogramm sollte stets eine Nachbehandlungsphase von mindestens 3 bis 10 Minuten beinhalten, um die Regeneration der Muskeln und des Gewebes zu fördern, die nach dem Training abgebaut werden. Unabhängig davon, ob Sie ein Training absolviert haben, Marathon, CrossFit, Zumba – die Muskeln arbeiten und ermüden.

Wenn du es eilig hast, nimm dir einfach ein paar Minuten Zeit zum Dehnen! Und wenn du zum Beispiel nach einem Lauf oder einer Cardio-Einheit etwas mehr Zeit hast, nutze sie, um dich in zwei Phasen zu erholen. In der ersten Phase verlangsamst du deine Bewegungen und dein Tempo allmählich für 5–10 Minuten, um langsam und sanft in deinen Normalzustand zurückzukehren. In der zweiten Phase machst du Dehn- und Entspannungsübungen.

Wie kann man sich richtig erholen?

Nachdem wir nun gemeinsam gesehen haben, was das für Sie tun kann, finden Sie hier einige Möglichkeiten zur Erholung nach dem Training sowie weitere Tipps für Ihre Erholungsphase.

#1: Dehnübungen

Idealerweise sollten Sie sich 15-20 Sekunden Zeit nehmen, um jede Gruppe von Muskeln Führe Yogaübungen direkt nach dem Training durch, um möglichen Verletzungen vorzubeugen. Yogaübungen sind sehr empfehlenswert, um körperliche und mentale Anspannung abzubauen und die Flexibilität zu verbessern.

Dehnen Sie sanft die am stärksten beanspruchten Muskeln. Wenn Ihr Training hauptsächlich aus der Kräftigung von Bizeps und Trizeps bestand, sollten Sie in Ihrer Erholungsphase Dehnübungen für diese Muskeln durchführen.

Zum Beispiel in Yoga, Dehnübungen vom Knie bis zur Brust entspannen die Oberschenkelrückseite, das Gesäß und den unteren Rücken. Auch das Vorbeugen ist eine einfache, aber sehr wohltuende Übung, besonders wenn man häufig Rückenschmerzen hat und die Wirbelsäule strecken möchte.

Es gibt viele verschiedene Yoga-Stile und -Übungen, die du ausprobieren kannst, um herauszufinden, was am besten zu deinem Training und den von dir am meisten beanspruchten Muskeln passt. Das Tolle an Yoga und diesen Dehnübungen ist, dass sie für alle Fitnesslevel und Altersgruppen geeignet sind – trainiere in deinem eigenen Tempo!

 

#2: Entspannungsübungen

Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, nach dem Training ruhig zu atmen. Tieferes und schnelleres Atmen verbrennt mehr Kalorien. Versuchen Sie daher nach dem Training, Ihren Puls wieder zu normalisieren. Atmen Sie tief durch, und Ihr Körper kühlt sich allmählich ab. Atemübungen mögen einfach erscheinen, sind aber gut für Körper und Geist.

Um diesen Entspannungsmoment zu intensivieren, kannst du dich zum Abschluss noch eine Minute hinlegen und alle Muskeln vollständig entspannen. Denke an nichts anderes; konzentriere dich ganz auf deine Atmung, das Wohlbefinden, das dir diese Einheit schenkt, das Erfolgserlebnis und tanke neue Energie für einen Moment… Du wirst sehen, es wird dich für dein nächstes Training motivieren!

 

#3: Der Massagemoment

Zahlreiche Studien belegen die Vorteile von Massagen nach dem Training und deren Fähigkeit, die Muskelregeneration zu beschleunigen. Achten Sie bei der Selbstmassage unbedingt auf die korrekte Ausrichtung Ihrer Muskeln.

Neben klassischen Massagen könnten Sie beispielsweise eine Schaumstoffrolle verwenden und Ihre Gewicht Rollen Sie Ihren Körper entlang Ihres Rückens, Ihrer Beine und Ihres Nackens. Achten Sie darauf, nicht zu fest oder zu tief zu rollen, da dies den gegenteiligen Effekt haben und die gerade beanspruchten Muskeln schädigen könnte!

 

#4: Hydratation

Es kann nicht genug betont werden: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist beim Sport unerlässlich. Wie Sie wissen, besteht der Körper größtenteils aus Wasser, und bei jeder Bewegung verliert er welches, was zu verstärktem Schwitzen während des Trainings führt! Denken Sie also daran, regelmäßig zu trinken – egal ob vor, während oder nach dem Training.

Das hilft, Muskelkater und Krämpfe zu vermeiden. Manche trinken auch gerne 15 bis 30 Minuten nach dem Training einen Proteinshake, da der Stoffwechsel dann am effizientesten arbeitet und die Muskeln die Nährstoffe optimal aufnehmen können. Für die meisten reichen aber Wasser und vielleicht ein Stück Obst oder ein proteinreicher Snack völlig aus, um die Energie wieder aufzufüllen!

#5: Die Dusche und die Kälte

Nach dem Training nehmen wir uns in der Eile oft nicht genug Zeit zum Duschen, aber eine Dusche hilft, Giftstoffe auszuscheiden und die Vermehrung von Bakterien zu verhindern… Achten Sie jedoch auf die Wassertemperatur, um einen Temperaturschock zu vermeiden; kühlen Sie Ihren Körper sanft ab!

Für Spitzensportler könnte auch die Kryotherapie, also der Wechsel zwischen heißen und kalten Bädern, interessant sein, die zur Förderung der Regeneration immer beliebter wird.

 

Die Regeneration hört jedoch nicht auf, sobald man das Fitnessstudio verlässt… Um sicherzustellen, dass die Vorteile der Regenerationsübungen anhalten, sollte man versuchen, so entspannt wie möglich zu bleiben und Stress zu vermeiden, der bestimmte Muskelgruppen wieder aufbauen könnte. Muskeln Und vor allem: Genießen Sie eine gute Nachtruhe!

Wie Sie sicher schon bemerkt haben, ist diese Erholungsphase nach dem Training wichtig. Vernachlässigen Sie sie nicht, nehmen Sie sich Zeit und achten Sie auf die Bedürfnisse Ihres Körpers und Ihres Geistes!